1. Berg (Tadasana)
Diese Asana bildet die Basis jeder Yogastunde. Die einfache, aber effektive Berg-Pose bildet eine solide Grundlage für alle anderen stehenden Yoga-Posen. Sie stärkt deine Füße und verleiht ihnen Beweglichkeit, trainiert deine Oberschenkel und deinen Rumpf und verbessert insgesamt deine Haltung.
So geht's: Stell dich mit deinen großen Zehen und den Fersen leicht auseinander. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen und hebe das Fußgewölbe an. Spanne die Oberschenkelmuskulatur leicht an, um die Kniescheiben anzuheben, aber vermeiden die es, deine Knie zu blockieren. Hier ein Video dazu von HappyandFitYoga, einer meiner lieblings Yoga Channels auf Youtube.
Yoga-Profi-Tipp: Stell dir bei jedem Einatmen vor, dass sich deine Wirbelsäule verlängern, indem du den Kopf zur Decke streckst. Entspanne deine Schultern, während du deine Schulterblätter leicht nach hinten und unten ziehst, damit dein Rücken gerade bleibt.
2. Baum (Vrikshasana)
Wie andere stehende Yoga-Balance-Posen verbessert die Baum-Pose deine Konzentration und stärkt gleichzeitig die Muskeln in deinen Knöcheln, Waden und Oberschenkeln. Gleichzeitig wird am gebeugten Bein die innere Oberschenkel- und Leistenmuskulatur gedehnt.
So geht's: Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und drücke diesen fest auf den Boden. Beuge das linke Bein am Knie und lege die Sohle des linken Fußes auf deinen rechten inneren Oberschenkel. Die Zehen zeigen Richtung Boden. Wenn dir das schwer fällt, kannst du die Fußsohle auch auf die innere Wade oder den Knöchel legen (aber vermeiden das Knie). Bringen deine Handflächen vor deiner Brust zusammen und halt dein Gewicht zentral über dem linken Fuß. Drücke das rechte Knie nach hinten, um die Leiste zu öffnen, während die Hüfte parallel zur Vorderseite des Raums bleibt. Wiederhole den Vorgang mit der anderen Körperhälfte. Bilder sprechen mehr als tausend Wörter, deswegen hier noch ein super Erklärvideo zur Baum Asana von Mady Morrison.
Yoga-Profi-Tipp: Um dein Gleichgewicht besser halten zu können, konzentriere dich auf einen Punkt am Boden ein paar Meter vor dir.
3. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Die Stehende Vorwärtsbeuge entspannt deine Seele und dehnt gleichzeitig die Kniesehnen und Muskeln der Wirbelsäule.
So geht's: Beginne in der Berg-Pose mit den Händen an den Hüften, atme dann aus, ziehe das Kinn leicht in Richtung Brust und beugen dich über die Hüften nach vorne (halte dabei deinen Oberkörper gerade, um ein Einrollen der Wirbelsäule zu vermeiden). Entspanne Kopf, Nacken und Schultern und lasse die Arme locker hängen. Lege deinen Handflächen oder Fingerspitzen neben oder leicht vor deinen Füßen auf den Boden (Falls du den Boden nicht berühren kannst, kreuze die Unterarme und greife nach deinen Ellbogen). Um aus der Pose herauszukommen, bringen deine Hände zu den Hüften und hebe diese beim Einatmen an. Halte dein Kinn angezogen und verlängere die Vorderseite deines Oberkörpers, wenn du wieder nach oben kommst. Ihr wisst jetzt bestimmt schon was kommt? Genau ein Yoga Video zur Vorwärtsbeuge von Doktor Yoga.
Yoga-Profi-Tipp: Wenn deine Kniesehnen sehr straff sind, beuge deine Knie leicht, damit sich die Wirbelsäule in Richtung Boden strecken kann. Vermeide es, dich mit den Händen nach unten zu ziehen – lass die Schwerkraft die Arbeit machen.
4. Krieger I (Virabhadrasana I)
Krieger I (auch Helden Pose genannt) wird oft während der Sonnengrußsequenz benutzt. Diese Yoga-Pose verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern dehnt und stärkt auch die Knöchel, Waden und Oberschenkel. Sie dehnt auch Brust, Lunge, Schultern und Leiste.
Trete aus der Berg-Pose mit dem rechten Fuß nach vorne und hebe die Arme über den Kopf. Drehe deinen linken Fuß um 45 bis 60 Grad nach links. Beuge dein rechtes Knie, bis es über dem Knöchel ist. Bringe die Hüfte parallel zur Vorderseite des Raumes. Beuge deinen oberen Rücken leicht und hebe deine Brust zur Decke. Drücke deine Handflächen, wenn möglich, zusammen oder halte deine Hände schulterbreit auseinander, sodass die Handflächen einander zugewandt sind. Schaue nach vorne oder auf deine Daumen. Am Ende trittst du mit dem rechten Fuß zurück in die Berg-Pose. Auf der anderen Seite wiederholen. Ihr merkt schon, wir sind grosse Fans von Mady Morrison. Hier ihr Yoga Video zum Krieger 1.
Yoga-Profi-Tipp: Der schwierigste Teil dieser Pose besteht darin, die vordere Ferse mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes auszurichten. Wenn du dich dabei etwas wackelig fühlst, versuche das vordere Bein etwas weiter außen zu platzieren.
Das wars schon! Einfach, oder? Wenn du jetzt Lust auf Yoga bekommen hast, dann besuche uns doch einfach im Traum. Vielen Dank fürs lesen!
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